L'objectif est de perdre rapidement du poids avant le Nouvel An de 5 à 10% de votre poids, mais pas de mourir de faim et de ne pas vous priver de votre plat préféré.
Professeur de nutrition, directeur du Eating Behavioral Laboratory de l'Université de Pennsylvanie, nutritionniste de renom Barbara Rolls a passé 20 ans à étudier le processus de saturation et son effet sur l'appétit et le développement de l'obésité. Sur la base de ses recherches, elle a développé sa propre technique alimentaire - volumétrique (du volume anglais - volume). Son efficacité est qu'en choisissant des aliments qui contiennent moins de calories par portion, vous pouvez augmenter la quantité que vous mangez, mais en même temps réduire l'apport calorique total.
Selon une étude publiée par Barbara Rolls en 2011 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui mangent des collations à 25% de légumes avant les repas mangent 360 kcal de moins. En fait, plus nous mangeons de nourriture, plus vite nous réduisons notre appétit et moins de calories nous nous retrouvons. Et si après un repas, nous ressentons une agréable sensation de satiété, alors plus nous avons de chances de suivre un tel régime de manière continue. Dans le même temps, il est tout à fait facultatif de refuser vos plats préférés. Juste besoin de connaître la mesure. Une telle mesure dans la mesure volumétrique est l'indicateur de densité calorique, c'est-à-dire le nombre de calories pour 100 g de produit (kcal / g).
Par exemple.Une tasse de raisins secs contient 434 kcal et une tasse de raisins ne contient que 104 kcal, c'est-à-dire que les raisins secs ont une densité calorique plus élevée que les raisins: 2,6 contre 0,6. Qu'est-ce que cela signifie dans la pratique? Les baies fraîches peuvent être mangées sans endommager le chiffre trois fois plus que séchées. L'utilisation d'un indicateur de densité calorique au quotidien est assez simple. Il peut servir de guide lors du choix de certains produits. Les aliments, dont la valeur énergétique est bien inférieure au poids, peuvent être inclus dans l'alimentation sans restrictions: c'est la majorité des fruits et légumes. Si la densité calorique est de 0,6 à 1,5, c'est-à-dire que de tels produits sont possibles, mais en quantité raisonnable, sans trop manger, cela s'applique aux céréales, à la viande maigre et aux produits laitiers faibles en gras. Vous pouvez manger des aliments avec une densité calorique de 60 à 150 kcal pour 100 g et en même temps perdre du poids ou maintenir le poids en fonction du niveau d'activité physique et du taux métabolique. Mais avec des aliments qui contiennent plusieurs fois plus de calories que le poids de la portion (avec une densité de 150 kcal pour 100 g): fromage, viande grasse, pain, bonbons - vous devez être prudent. Ces aliments «denses» doivent être limités et compensés par une grande quantité d'aliments à faible densité calorique. Le Dr Rolls vous conseille également de surveiller l'apport calorique quotidien total. Cela dépend de l'âge et ne doit pas dépasser: à 21−25 ans - 2 000 kcal, à 26−50 ans - 1,8 mille kcal, dans 51+ - 1,6 mille kcal.
ÉLÉMENTS ALIMENTAIRES
Trois facteurs affectent la densité calorique d'un produit: eau, fibre, graisse.
L'EAU est le composant principal.Il donne du volume aux aliments et ne contient pas de calories. Par exemple, un pamplemousse se compose de 90% d'eau, dans la moitié du fruit (1 portion), seulement 39 kcal; carottes - 88%, une demi-tasse de carottes - c'est seulement 25 kcal. La base de la volumétrie est précisément la nourriture liquide et riche en humidité: soupes, fruits, légumes.
CELL ne donne pas seulement le volume des aliments, mais est également digéré lentement, ce qui signifie qu'il donne une saturation plus complète et plus longue avec un minimum de calories. Les fibres sont riches en mêmes légumes et fruits, ainsi qu'en céréales.
Les graisses ont la densité calorique la plus élevée: 9 kcal pour 1 g, soit deux fois plus que celle des protéines et des glucides. Par exemple, 1 thé. une cuillerée de beurre contient autant de calories que 2 tasses de brocoli.
RÈGLES DE VOLUME
MANGEZ DES LÉGUMES OU DES FRUITS AVEC TOUT ALIMENT. Plus ils sont juteux, mieux c'est. Même si vous augmentez la quantité de nourriture au détriment des légumes trois fois, vous perdrez quand même du poids! Cependant, n'oubliez pas que sans restrictions, les légumes ne peuvent être consommés que sans matières grasses.
MANGER ... AVANT LA NOURRITURE. Commencez avec un plat qui prend une bonne quantité dans l'estomac: soupe ou salade. La soupe peut être végétale, sur un bouillon faible. Salade - pour le déjeuner et le dîner, légumes, pour les fruits du petit déjeuner.
PROFITEZ DE LA VUE D'UNE PLAQUE COMPLÈTE. Dans le même temps, un signal de plaisir pénètre immédiatement dans le cerveau, et là où il y a du plaisir, il n'y a pas de risque de suralimentation.
NE PAS REFUSER LES PROTÉINES. Les protéines donnent une saturation plus longue. De plus, les aliments protéinés faibles en gras ne menacent pas l'apparition d'un excès de poids. Le rôle d'une protéine complète dans l'alimentation peut être du lait avec du granola du matin, des haricots ou du tofu dans une salade, un morceau de poisson, de la dinde, du bœuf pour le déjeuner ou le dîner.
MENU JOUR VLUMETRIKI
PETIT DÉJEUNER: granola ou céréales (dans du lait écrémé ou de l'eau) avec des fruits / baies, qui devraient représenter environ la moitié du premier et du repas principal de la journée.
SECOND PETIT DÉJEUNER: yogourt faible en gras, quelques fruits et une tranche de fromage.
DÉJEUNER: soupe de légumes maigres, viande maigre et légumes cuits à la vapeur au four ou bouillis.
DÎNER: poisson, par exemple, avec du riz sauvage et des légumes non féculents à l'étuvée avec une faible densité calorique, ils devraient remplacer la moitié de la portion habituelle du plat d'accompagnement.
Collations: fromage cottage diététique, fromage faible en gras, fruits, pain diététique.
BOISSONS: eau minérale, thé vert, jus de fruits fraîchement pressés, fruits et milk-shakes.
L'article a été publié sur le matériel du magazine "Good Advice" 11/2013
Texte: Leah Radova. Photo: PR
Matériel préparé par Julia Dekanova
